~ペダリング講座<低強度>

時間 概要 目的 ハードさ Max サファーレベル ケーデンス その他
38min ペダリング効率アップとフォーム改善の講座 ライディングの基本習得と見直し。
定期的なライディングのチェック。

低め

全てのレベルの方が対象。

高速ペダリングは初心者にはきつく感じる所があるので少しケーデンスを下げる。

 

最大 115

最小 50

メイン

前半 90

高速ペダリング 115

低速ペダリング 50 ~ 75

 

 

 

ペダルズアップに入会しパフォーマンステストをしてFTP値が測定できたらまずはこれをやりましょう。ニユージーランドCyclingTipsと共同で開発されたこのプログラムはサファーフェスト全体のトレーニングを進めていくにあたり大変重要性の高いトレーニングプログラムです。6つのドリルで学び、練習します。まず9ポイントのシステムチェックを学び、最適なポジションの確認をした後はセッションにわたりこのシステムチェックを繰り返し確認しながらプログラムを進めて習得レベルを上げていく。後半ではヒルクライム中の立ち漕ぎをした時にもっとパワーを出せる4ステップ手順を習得します。もっと安定し、パワーフルなライディングを可能にする体幹、大臀筋(お尻の筋肉)の効率のいい使い方の習得します。スムースなペダリングをする為の要素を理解し、高回転、低回転でのペダリングについて解説します。高い負荷がかかっている状態でどのようにリラックスして効率を上げるかを習います。ペダリングを意識しつつ指示通りケーデンスをキープするのが難しい所があるが、まずはスムースなペダリングの方法を理解することに集中すればいい。低回転のDrillはマグレジ(磁気抵抗)も最大に近いぐらいの大きな抵抗でのワークになるが、エフォートレベルが低めでも筋力的に負荷が高いためきつく感じるでしょう。中盤での高回転Drillではエフォートレベルがかなり高くなる場面もあり、全体を通して意外にきつく感じるかもしれません。初心者は無理をせずにエフォートレベルを少し低くして、ケーデンスはできるだけ指示通りにワークしましょう。今までのポジション、フォームが大きく変わり使う筋肉も変わってくるために筋力的な辛さを感じるかもしれません。また背中をできるだけ真っすぐにして体重はできるだけサドルに乗せるという乗り方を実践するとこれまでのサドル、ハンドルポジションを見直す必要を感じるかもしれません。
1度だけでやめず、何度も定期的に繰り返しやることで自分のものにしていくことをお勧めいたします。またサファーフェストの多くのトレーニングのライディングスタイルはこちらのプログラムを前提にされています。こちらのトレーニングでライディングフォームの基礎、状況に応じたワークアウトを理解し経験しておくことでその他のトレーニングでも大きな成果があげられることが期待でします。